C罗INS发布新发型照片，神似18岁，C罗是如何保持冻龄的

克里斯蒂亚诺·罗纳尔多（C罗）近日在INS上发布了自己新发型的照片，照片中他一改往日扎着小辫的形象，新发型让头发散落开来，虽然看上去有些杂乱，但是层次感很强，C罗在照片中也显得十分帅气和精神。

C罗新发型

有网友翻出了C罗18岁时候在曼联的照片，那时候的发型和现在很像，区别是刘海上挑染了几缕明黄，两张照片里的C罗在相貌上几乎没有太大变化，现在的C罗仅仅是褪去了18岁时的青涩感。

18岁的C罗

现年已经35岁的C罗，为何能常年保持高水准的竞技状态，而相貌和身材也没有任何岁月的痕迹，这来源于其高度自律的生活，主要依靠的是刻苦的训练和健康的饮食。

C罗的训练强度远超大多数运动员

当C罗转会到意甲尤文图斯队的时候，当时的尤文对他进行了非常详细的体测，而测试结果也十分的惊人，尤其是C罗的体脂率竟然常年保持在7%左右。

正常人的体脂率一般在15%-20%之间，就算是在职业的足球运动员里，体脂率常年保持在10%以下的人也十分的少。

证明了C罗在35岁的年纪，还是保持着十分高强度的训练水平，去年对阵桑普多利亚的比赛中,C罗用一记惊世头球证明了其身体素质有多么的惊人。当时C罗的头球高度达到了2.56米，垂直起跳高度达到71厘米，力压对方后卫将球顶进了球门。

C罗的惊世头球

之前《每日邮报》曝光了C罗一周的训练计划,我们可以看看强度到底有多大：

星期一 力量训练

引体向上 5*5直腿硬拉 5*5仰卧哑铃推举 5*5滑轮侧平举 5*5举哑铃踏步5*5哑铃扩胸 5*5杠铃拉硬拉 5*5直腿举哑铃踏步 5*5跑步机有氧练习 30分钟

硬拉动作能够练到全身70%的肌肉

我们可以看到在周一的训练中，C罗的训练以5RM的训练重量为主，这样的训练对于肌肉力量的增长是有很大好处的，而且其中涉及了大量的复合训练动作，对于全身的力量增长都有很大的好处。

星期二 有氧训练

单车或跑步机 45分钟

C罗在皇马队内跑步

C罗的周二应该是他的休日日，通过有氧可以有效地帮助身体排出前一天力量训练堆积的大量乳酸，达到放松和肌肉恢复的效果。

星期三 力量训练

哑铃前深蹲 18*2负重俯卧撑 18*2双杠臂曲伸 18*2肩上杠铃坐推 18*2单腿倚靠健身球拉伸 18*2跳箱训练 18*2俯卧撑 18*2波比立卧撑 18*2

跳箱训练

周三的训练C罗在每组的训练次数安排上都做了18次，这个次数能够提升我们的肌肉耐力和神经募集能力，让我们提升对身体的控制力度。我们可以看到他还安排了跳箱训练，这个训练对于弹跳力有很好的提升作用。

星期四 随队训练加练有球训练 20分钟有氧训练 45分钟

C罗带球

在皇马时期，C罗在周四会参加随队训练，这样的训练一般强度不低，在训练后他还会做20分钟的有球训练和45分钟的有氧训练。

星期五 强化力量训练

俯卧撑 8*4直腿硬举 8*4举哑铃踏步 8*4滑轮侧平举 8*4哑铃直膝硬举 8*4直腿举哑铃踏步 8*4仰卧哑铃推举 8*4

俯卧撑能够提升整体推力水平

每组8次的训练能够带给我们肌肉最大的训练容量，每个动作4组也是健身人群常用的训练组数，C罗周五的训练目标是以肌肉增长为主的。

星期六 随队训练加练

有氧训练 45分钟有球训练 20分钟

C罗有球训练

和周四的训练一样，只要是随队训练，C罗都会安排额外的加练。

星期日 力量训练哑铃前深蹲 10*2负重俯卧撑 10*2双杠臂曲伸 10*2肩上杠铃坐推 10*2单腿倚靠健身球拉伸 10*2跳箱训练 10*2俯卧撑 10*2波比立卧撑 10*2

双杠臂屈伸能锻炼下胸和肱三头肌

周日往往是比赛日，所以当天的力量训练的强度会比较小，以激活全身肌肉但是不让肌肉疲劳为主要训练目的，为晚上的比赛做好热身。

C罗这一套训练计划安排十分科学，既有针对力量增长的训练也有提升肌肉耐力的训练，兼顾了肌肉力量和肌肉水平。而且在其训练中几乎全是多关节的复合训练动作，一次动作能够练到全身很多块肌肉，可以提升整体的身体素质和协调能力，让C罗得以保持很高的竞技水平。

这样的一周训练强度十分的大，还不包括每周高对抗的比赛，以及C罗每天坚持的3000个仰卧起坐，常年坚持下来，C罗的肌肉含量肯定十分惊人，而肌肉是对抗自然衰老最好的武器。

C罗常年保持极其健康的饮食

想要常年保持年轻的身体状态，将体脂维持在极低的水平，除了运动外，饮食也不能放松。

有媒体也挖出了C罗常规一天的食谱，也是健康到了极致：

早餐主食：乳酪烤面包片、炸鱼块甜点：雪蟹蛋糕饮料：高钙牛奶、蛋白质粉水、鲜榨果汁

午餐

芝士 糙米饭 燕麦面包橄榄油拌鲜蔬

下午茶

柠檬汁 果汁 茶或咖啡

晚餐

主食：白米饭、鸡肉或火鸡肉、蛋、牛排或猪排、豆类、金枪鱼或三文鱼料理饮料：燕麦蛋白质粉水、脱脂牛奶餐后：蔬菜和水果干

C罗的食谱

我们可以看到，在C罗的食谱中，早餐会有较高的碳水和糖分摄入，因为早上的时候身体内糖的水平是比较低的，通过摄入高GI的碳水和甜食，能够快速补充身体内的糖，为一天的高强度训练做好准备。

午餐就以粗粮碳水为主了，减少了蛋白质的摄入，粗粮有比较低的GI值，能够持续稳定地给身体提供糖分和能量，能够提升长时间有氧或者比赛中身体的供能平衡。

晚餐是C罗吃得最丰盛的一顿，蛋白质含量非常高，由于晚餐后就进入睡眠时间，肌肉的合成都是在睡眠中完成的，蛋白质能够直接提供给肌肉合成使用，让增肌的效果最大化。

C罗饮食高蛋白很多

除了这些饮食外,C罗也被曝从来不喝任何的碳酸饮料和垃圾食品，这些食品往往热量过高却没有实质营养，对于身体健康没有任何好处。

总结

能够长时间保持足坛的最高水平，C罗靠的是非常严格的自律，多年来坚持日复一日的高强度训练，以及保持十分严格的健康饮食，没有一丝对自己的放松，才能获得现在的成就。

他的自律也在身材和面容上体现了出来，35岁的C罗和18岁时候没有太大的变化，有的只是成熟和更多的自信。

C罗的身材十分惊人

尤文图斯已经恢复队内训练了，说明意甲很快将要复赛，祝C罗能够继续保持状态，为我们带来更多的精彩表现，让职业生涯有更多的辉煌。